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呼吸對了你就瘦了

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  今天給大家介紹一種簡單的減肥方法——“三段式”呼吸法。不需要揮汗如雨就可以輕松減肥瘦身,還能作爲治療輔助,幫助解決頸、腰痛(穩定腰椎骨盆、強化肌肉力量)。可攻可守,可防可治,可謂“大道至簡”。 

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  這套方法簡單易行,適合任何人自行練習,強身健體,減肥瘦身。但要特別提醒,請仔細閱讀下述內容,嚴格按照操作要求進行練習,避免因動作不到位而無效果,甚至造成意外損傷。  yangshengzhu.com

  步驟詳解 

  將腹部分爲三段,第一段從髂前上棘的上方到肚臍下方約兩橫指處;第二段從肚臍下方到肚臍上方兩橫指處;第三段從肚臍上方到劍突處。 

  注意:請仔細看圖中標示,找准每一段的位置是本呼吸法的關鍵。 

  開始前一定要將骨盆調整到中立位置,然後按下述步驟呼吸。 

  第一步,通過腹式呼吸到達腹部的深處,吐氣70%將第一段收緊。 

  第二步,保持第一段收緊的同時通過腹式呼吸吸氣到第二段,同樣吐氣70%將第二段收緊。 

  第三步,通過胸式呼吸將氣完全吐掉,將第三段收緊,此時整個腹部完全收緊。 

  第四步,慢慢地將一只腳擡離地面10厘米,保持腹部和骨盆沒有任何變化的情況下將另外一只腳也擡離地面10厘米。此過程中可以將一手放在腹部,另一只手放在腰椎觀察變化。全程保持正常呼吸,不要屏氣。 

  爲了保持腰椎穩定,在吸氣和吐氣時都要略微收緊腹部。腹部收緊包括:略微挖空並募集大約10%~15%的腹直肌,與腹橫肌、腹內外斜肌共同協調,以確保骨盆和脊椎的穩定。動作鏈的激活依賴于正確的呼吸。呼吸的力度會影響不同肌肉的使用。因此,吸氣時應該慢而有序,切忌過深過淺。過深會完成呼吸全程,無法進行訓練;過淺則無法募集膈肌和核心區域的肌肉。呼吸的要領是鼻吸氣,嘴呼氣。 

  三段式呼吸基礎動作演示 

  動作分解圖示: 

  起始位置:仰臥,屈髋屈膝。雙腳平放地面並打開至與骨盆同寬。雙手放于身體兩側,雙肩打開下沉。 

  動作:骨盆中立位(圖1),三段式呼吸將腰骨盆穩定。慢慢將一只腳擡離地面10厘米,保持腹部和骨盆不改變將另一只腳擡離地面10厘米(圖2),可以一手放在腹部,另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎,可以增加挑戰,手腳同時進行動作練習(圖3-5)。注意量力而行,保證動作的質量而非數量。動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置(圖6)。對于能力較弱者,完成圖2或圖3即可。
呼吸對了你就瘦了

 三段式呼吸法變體動作 

  最後再給出一些以三段式呼吸穩定腰骨盆骨複合體爲基礎的變體練習,下面展示兩種變體——四足支撐變體和站立位變體,並給出相應圖示,其余變體還有側肘板變體等,感興趣的朋友可以繼續延伸列舉。 

  四足支撐變體
四足支撐變體
 

站立位變體
站立位變體

作者:黃小丫  脊近完美運動康複師

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