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運動中如何掌握正確的呼吸方式

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  夏季來臨,到戶外鍛煉的人群也在增多。但是很多人在鍛煉的時候才發現自己的呼吸和運動節奏有點“脫軌”。在這裏你要明白,呼吸對健身鍛煉起到的影響很大。   www.upn58.com

運動中如何掌握正確的呼吸方式

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  有時候正是錯誤的呼吸節奏,無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等。 

  當你在健身時合理運用以下呼吸方法進行練習,那麽你的運動狀態不僅會隨之提升,還能減輕運動中的疲勞感和降低運動損傷的發生。 

  自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時,呼吸常采用自由調節式,即以自身感覺舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。自由調節式呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用,而且還有調整運動狀態和協助完成訓練動作的重要成效。 

  同步式呼吸法 每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。  

  肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。比如做頸後寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以采用。鍛煉胸部時,爲達到盡可能挺胸沉肩的效果,允許深吸氣,如做仰臥飛鳥,閉氣時間一定要短暫,呼氣爲噴吐式(用力呼氣)。 

  肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時采用。 

  非同步式呼吸 呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。 

  多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後,呼吸一次,再連續做幾次動作後,再呼吸一次,以此循環。此方式適用于訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可采用。 

  一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成下一次動作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。 

  吸三呼二呼吸法 這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用于跑步以及多數有氧運動,它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體,減少身體不適以及避免運動傷害。  

  最大重量訓練呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在舉重當中是很常見的方法,舉重者在進行最大重量訓練的情況下,進行最大吸氣量後,再屏住呼吸,去挑戰最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力,增加對你脊柱即腰椎的穩定性,可以有效減少受傷的風險。 

  掌握運動過程中呼吸節奏的好壞,是和健身效果相輔相成的。當然大家也應從自身情況出發,合理地運用呼吸,找到契合運動本身的呼吸節奏。唯有合理呼吸才能保證人體內環境在基本平衡的情況下,充分讓人體機能運轉起來,從而讓你的運動表現更加出色!

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