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怎樣補鈣才科學

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  鈣是人體中含量最多的礦物質,占人體總重量的1.5~2.0%,即一般成年人約含1200克以上。其中99%的鈣組成骨骼和牙齒,1%的鈣分布在血液中,與骨鈣維持著動態平衡。鈣在體液中的主要生理功能爲:調節心髒和神經的正常活動,維持神經傳遞通道的興奮性,維持肌肉的緊張力,並參與血液的凝固過程,鈣還是體內許多酶的激活劑。總之,鈣在人體活動過程中起著舉足輕重的作用。 

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  那麽,怎樣補鈣才科學呢?  www.upn58.com

  1.從飲食入手 

  (1)高鈣飲食。這是預防缺鈣的根本措施,也是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量爲:每人每天500毫克,治療用量爲每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質的良好來源;含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻醬等;動物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調過程中加些醋,可促進鈣的溶出,有利于鈣的吸收。 

  (2)適量蛋白質。最好選用優質蛋白質,如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過量的蛋白質在體內代謝中會産生酸性物質,增加尿鈣的排出量,導致體內鈣的丟失增加。 

  (3)多食含維生素C豐富的食物。如新鮮的蔬菜和水果,能促進鈣的吸收,對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機體對鈣的吸收。因此,在食用這些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。 

  (4)低磷飲食。當血磷增高時,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可樂等。 

  (5)低鹽、低糖飲食,養成良好的生活方式和習慣。戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。 

  2.適量運動 

  運動減少易使骨骼的鈣質被移出,而導致骨量的丟失,引起骨質疏松。因此,中老年人要經常參加體育鍛煉,如散步、遊泳、打太極拳等,使骨骼的韌性增加,骨質增長,提高抗骨折的能力。 

  3.日光浴 

  無論你攝入多少鈣質,如果沒有維生素D,小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇,只有通過紫外線的照射後,才能轉化爲維生素D3。因此,中老年人多接受陽光照射,可促進維生素D3的合成,從而增加鈣從小腸的吸收。由于紫外線不能透過玻璃,衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過,因此,曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸,不能隔著玻璃曬太陽,只有這樣,才能收到良好的效果。 

  4.選擇鈣片時應多聽醫生意見 

  目前市場上各類鈣制劑各有千秋,需要補鈣者,一定要善于選擇,切勿只認准一種。 

  (1)碳酸鈣。碳酸鈣具有含鈣量高(達40%)的特點,它可在胃腸道中與磷結合爲磷酸鈣,從而起到清除磷的作用。適應症:適用于慢性腎衰所致的低鈣高磷血症患者補鈣。其不良反應是可引起嗳氣、便秘等消化道不適,老年人及胃酸偏低患者應該在進餐時服用。 

  (2)活性鈣。活性鈣多以天然的貝殼、牡蛎爲原料,加上鉀、鎂、磷等其他人體所必需的成分。優點是水溶性好、吸收快;缺點是含有鉛、汞等重金屬,長期服用有蓄積性中毒的危險。適應症:孕婦、産婦、哺乳女性及發育旺盛期的嬰幼兒可適當補充。 

  (3)乳酸鈣。乳酸鈣吸收率比一般鈣劑好,但吸收速度慢。適應症:適用于慢性缺鈣症、骨發育不全、佝偻病、結核病以及妊娠和哺乳期女性及缺鐵性貧血患者的鈣補充。須同時服用維生素D,以防吸收不良。 

  (4)枸橼酸鈣。枸橼酸鈣的溶解性較無機鈣好,近中性,對胃腸道刺激小;可抑制腎結石的發生。適應症:適用于患有胃酸缺乏症的患者。 

  (5)醋酸鈣。醋酸鈣水溶性好,在胃中酸性環境下可與磷結合生成難溶性物質,隨糞便排出體外,導致體內磷吸收減少。適應症:可用于腎功能衰竭的高磷血症。 

  (6)葡萄糖酸鈣。葡萄糖酸鈣能促進骨骼和牙齒的鈣化,維持神經與肌肉的正常興奮性。鈣含量較低,吸收率一般,口服療效不理想,但其溶解性好,葡萄糖酸鈣可參與體內供能。適應症:是急性血鈣缺乏症、過敏性疾病、鎂中毒的首選注射用鈣劑。其口服液常用于兒童。 

  友情提醒:(1) 補鈣期間不宜飲酒和咖啡,因兩者會引起蛋白質代謝障礙,能加劇骨質疏松。常用飲水中含氟量低,不利于骨骼形成,應適當飲茶補充氟的攝入。補鈣期間,宜多飲水,以防止高鈣血症和膽腎結石的形成。 (2)老人補鈣要有“鋅”概念。老年人尤其是絕經後的女性,補鈣可防治骨質疏松症,但如果總鈣攝入超量的話,就會抑制人體對鋅的吸收。鋅缺乏會出現貧血、口腔炎症,還會降低老年人的免疫功能。因此補鈣要適度,補鈣時要多吃含鋅豐富的食物,如牡蛎、禽肉及動物肝髒、蛋類、魚、海産品、幹果類、谷類胚牙、奶酪、燕麥、花生等;過多的味精可促使鋅的排出,應盡量少吃味精。(3)孩子補鈣不如吃蝦米。許多孩子從新生兒階段就開始吃魚肝油,大了吃鈣片,但據了解,韓國的孩子大部分不缺鈣,並不是他們體質特殊,而是他們常吃的幹蝦米、小魚幹及紫菜、芝麻中,含有大量鈣質。幹蝦米的鈣含量非常豐富,而小魚幹的鈣含量是牛奶的14倍,紫菜的鈣含量是牛奶的7倍。常吃這些食品,孩子當然就不會缺鈣了。(4)中老年婦女應口服適量乙烯雌酚等雌激素來對抗雌激素水平的下降,以改善和調節體內新陳代謝,增加機體對鈣的吸收和儲存,達到強壯骨骼,延緩衰老的目的。 

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