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          把踏板操與舉重捆綁起來

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              如同琴與瑟的和諧能産生美妙的音樂一樣,力量和力量練習的理想結合也能令訓練效果達到最佳。 yangshengzhu.com

               有氧運動有兩點要考慮到:練什麽和什麽時間練?對于大多數人來說,只要自己喜歡,無論什麽項目——自行車、慢走或跳繩,都是很好的選擇。最近一項研究發現,高強度的踏板操是全身性力量練習的很好補充,它可以在最短的時間內提供最大的熱量消耗。這個結果很重要,因爲其他一些研究則顯示,過長的有氧訓練會抵消負重(阻力)練習發展肌肉的效果。

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               總的來說,力量訓練加速活性組織的新陳代謝,而有氧運動則相反,是將它們分解。具體到踏板操,你可以在30分鍾內達到既消耗熱量又不會“犧牲”過多肌肉,而且,它還可以加強下肢肌肉。

               實際上,大重量阻力訓練不僅不會降低耐力訓練的效果,反而可以加強耐力訓練的效果,它可帶來更大的頂峰耗氧量,以及更強的有氧代謝能力,並提高進行更大強度的有氧練習的能力。另一個好處是它通過提高有氧練習的強度(比如跑步時的步速)而加強了有氧運動的效率,這意味著健身者用更短的時間消耗了更多的熱量。

               研究發現,如果把力量練習和高強度的踏板操結合在一起訓練,那麽花費在有氧運動上的時間要減少近乎50%,同時還能帶來同樣的有氧運動效果。另外,最大程度地減小高強度有氧訓練對塑造肌肉(力量練習)的負面影響的關鍵在于鍛煉計劃中的練習順序。解決辦法就是圍繞有氧訓練恰當安排力量練習。這將使你的訓練課更有效率,上半身的力量也會隨著全身狀態的改善而得到加強。這種安排的最大好處還在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同時擁有流暢結實的肌肉。

               鍛煉計劃示例

               一個成功的健身計劃,需要把大肌肉群的練習放在訓練的開始;然後是有氧運動;最後以小肌肉群的力量練習結束。很簡單,但很有效。每個動作做3組,每組8——10次(負重量爲最大重量的75——80%),每組之間休息1——2分鍾。

               力量練習動作

               深蹲——站立,兩腳分開同髋寬。把杠鈴放在兩肩上,兩手托住杠鈴。慢慢屈膝下蹲,至大腿與地面平行爲止。然後起立至雙腳伸直,停頓片刻。重複。在動作過程中,動作要平穩,始終保持挺胸、收腹、緊腰和擡頭,避免下蹲起立時,先擡臀部或弓腰,以免扭傷腰背和膝蓋。鍛煉部位:股四頭肌。

               臥推——仰臥在訓練凳上,兩腳平放于地,雙手握杠鈴,握距略大于肩,杠鈴置于乳頭以上1厘米的位置。收縮胸肌,向上推起杠鈴,至橫杠處在肩關節的垂線上。停頓片刻,慢慢下放還原。上推時避免使用肱三頭肌和三角肌的力量而減弱胸大肌的用力。鍛煉部位:胸大肌。

               坐姿劃船——坐在墊上,兩腳自然踩在踏腳板,兩腳間距同髋寬,兩腿稍屈,兩肩及軀幹稍前傾。收縮背部肌肉,把把手向後拉至腹部,同時兩肩向後展。注意動作過程中保持挺胸,肩部後展姿勢。停頓片刻,慢速還原,動作過程中,避免手臂參與用力,鍛煉部位:背部肌肉。

               肩上推舉——雙手正握杠鈴(或啞鈴),握距比肩寬,把杠鈴提起到胸和兩肩上,然後向上推起至兩臂伸直,使杠鈴處于頭頂上方。停頓片刻,慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。鍛煉部位:三角肌前束。

               拉力器下拉——坐在凳上,雙手握住拉力器拉杆(握距寬時,鍛煉背闊肌;握距窄時,鍛煉上背部內側肌群)。挺胸收腹。收縮背肌,把拉杆拉至胸部位置,停頓片刻。然後以背肌的張緊力控制住慢速還原。注意避免手臂和胸部用力。鍛煉部位:背闊肌或上背部內側肌肉。

               肱二頭肌彎舉——兩腳分開站立,兩手掌心向前握杠,兩手間距約同肩寬。兩手持鈴下垂腿前,使上臂緊貼體側。以肱二頭肌的收縮臨界,持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位。停頓片刻,慢速放下還原。鍛煉部位:肱二頭肌。

               肱三頭肌下壓——面向拉力器站立。兩手臂和肘部緊貼體側,掌心向外,雙手握把手,屈臂,使把手處于胸部高度。收縮肱三頭肌,由上往下推壓把手,至兩臂伸直。停頓片刻。然後有控制地慢速向上還原。鍛煉部位:肱三頭肌。

               舉踵——兩腳平行站立在墊板上,肩負杠鈴、收腹挺胸。腳跟向下落,至感覺小腿肌和股二頭肌完全伸展,然後以小腿肌的收縮力,將腳跟提起至最高點,停頓片刻。然後有控制地慢慢落下。重複。鍛煉部位:小腿肌(此練習也可用舉踵機做)。

               股二頭肌彎舉——俯臥在器械凳上,雙手握住把手,兩腳踝置于圓墊下,以股二頭肌的收縮力向上彎起小腿,至最高位時,停頓片刻。然後有控制地慢速下放還原。鍛煉部位:股二頭肌。

               俯臥團身——仰臥,兩手輕輕地托在頸後耳側,兩腳放在地上(或凳上),屈膝。收縮腹肌,使上背部擡離地面,下背部仍緊貼地面。還原。重複。注意兩手不要借力。鍛煉部位:腹肌。

               踏板操練習提示:

               1、全腳掌踩板,避免踏板移動,造成傷害;2、保持身體重心始終與地面垂直;3、保持膝關節彈動,避免鎖定;4、初學者不要把板加得過高。 
           




          熱詞: 舉重 踏板

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